Körperliche Aktivität – Ein kostenloses Allzweckmittel, das zu wenig genutzt wird

Keine Zeit, zu viel Aufwand, keine Ausrüstung parat – die Ausreden, keinen Sport zu machen, kennen Aktivitätsmuffel nur allzu gut. Klar, es ist nicht immer einfach den inneren Schweinehund zu überwinden. Wer es jedoch schafft, sich regelmässig körperlich zu ertüchtigen, wird nicht nur mit einer straffen Figur belohnt. Bewegung ist essenziell für unsere Gesundheit und senkt nachweislich das Risiko für etliche Krankheiten, darunter Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreis-lauf-Krankheiten und Krebs. Es gibt sogar jemanden, der sich über Bewegung mehr als freut: der Bewegungsapparat. Wie der Name schon impliziert, ist dieser auf Bewegung ausgelegt – ansonsten rostet er ein. Schmerzen, Verletzungen und frühzeitiger Verschleiss sind da vorprogrammiert. Das Problem nur: Zwei Drittel der Schweizer sind zu inaktiv und erreichen nicht die Empfehlungen der World Health Organization (WHO) zur körperlichen Bewegung.

WHO-empfehlungen zu körperlicher Bewegung

Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren sollten sich pro Woche mindestens 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv bewegen, wobei beide Aktivitäts-formen auch gemischt werden können. Moderate körperliche Aktivität: Sport mit 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, bei dem man sich noch unterhalten kann (zügig mit dem Hund spazieren gehen, mit dem Velo zur Arbeit fahren). Intensive körperliche Aktivität: Sport mit 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz (z. B. Joggen, schnelles Radfahren). Eine Unterhaltung ist im Regelfall nicht mehr möglich. Die Länge der Sporteinheiten sollte mindestens 10 Minuten betragen. Muskelaufbautraining sollte an mindestens zwei Tagen pro Woche durchgeführt werden.

Fokus Gelenke

Die Folgen lassen sich zum Beispiel an den Gelenken demonstrieren, denn auch sie benötigen Bewegung, um gesund zu bleiben. Werfen wir dazu einen Blick auf die Knorpel, die Stossdämpfer unsere Gelenke. Bei alltäglicher Belastung wird dieser wie ein Schwamm ausgepresst. Bei Entlastung wird wiederum nährstoffreiche Gelenkflüssigkeit in den Knorpel aufgenommen. Gleichzeitig werden Abbauprodukte aus dem Knorpel entfernt. Nur durch diese Art «Pumpmechanismus» bleibt der Knorpel geschmeidig. Belastet werden unsere Gelenke vor allem durch übermässiges Gewicht. Mit regelmässigem, sanftem Sport verbessern wir nicht nur unsere Fitness, sondern der damit verbundene Gewichtsverlust erleichtert den Gelenken auch ihre Arbeit.

Gewicht im Blick

Übergewicht ist auch ein Risikofaktor für Arthrose. Bei der weltweit häufigsten Gelenkerkrankung kommt es zu einem voranschreitenden Verschleiss der Knorpel, der nicht heilbar ist, und oft grosse Schmerzen bereitet. Betroffene neigen oftmals dazu, das Gelenk zu schonen. Doch Vorsicht, hier kann ein Teufelskreis entstehen: Der Knorpel wird durch Inaktivität schlechter durchblutet, erhält weniger Nährstoffe und verliert weiter an seiner Schutzfunktion zwischen den Gelenken. Ausserdem kann die Schonhaltung andere Gelenke ungünstig belasten.

Bewegung an der frischen Luft

Die gute Nachricht: Der Mensch ist von Haus aus auf Bewegung programmiert. Und jetzt, wo der Frühling vor der Tür steht, kann man dies endlich wieder unter freiem Himmel tun. Egal ob Spazierengehen, Walken oder Joggen – das Gute an diesen Outdoor-Aktivitäten ist, dass sie ohne viel Aufwand und Kosten durchzuführen sind. Wichtig ist die richtige Ausrüstung – etwa ein atmungsaktives Outfit und passende Turn- beziehungsweise Laufschuhe. Wer lange Zeit nicht mehr körperlich aktiv gewesen ist, sollte sich aber zuvor einem ärztlichen Gesundheitscheck unterziehen. Das A und O, um Verletzungen vorzubeugen, sind Übungen zum Aufwärmen.

Weniger Stress, weniger Schmerzen

Ein positiver Nebeneffekt von Bewegung an der frischen Luft sind die positiven Auswirkungen auf unser Stresslevel und sogar Depressionen. Eine Studie zeigt, dass 30 Minuten Joggen pro Woche ähnlich effektiv wirken wie ein Antidepressivum. Wer weniger gestresst ist, hat auch weniger mit Rückenschmerzen zu kämpfen. 80 Prozent der Schweizer Bevölkerung haben mindestens einmal im Leben damit zu tun. Meist stecken harmlose Verspannungen dahinter, die auch durch eine stressbedingte erhöhte Muskelspannung ausgelöst werden können. Sie sind zwar unangenehm und lästig, verschwinden aber häufig spontan und ohne Behandlung nach einigen Tagen. Schneller geht es auch hier, wenn man aktiv bleibt. Bewegung ist eben in den meisten Fällen auch das beste «Medikament».