Gesund Essen – Leckere Fleischalternativen

Tofu

Tofu, auch Sojaquark genannt, ist ein ursprünglich chinesisches Nahrungsmittel. Es wird aus zu Sojamilch verarbeiteten weissen Sojabohnen hergestellt. Die Herstellung ähnelt der von Quark bzw. Käse nur ohne Tierleid. Tofu bietet aufgrund seines neutralen Geschmacks eine Bandbreite von Möglichkeiten und liefert reichlich Eiweiss. Du kannst ihn in Scheiben schneiden, anbraten, backen und marinieren, einfach so essen oder als Sandwichbelag nutzen. Fein zerkrümelt und scharf angebraten ist Tofu beispielsweise die Basis für vegane Bolognesesaucen, Chili sin carne und vielen anderen Gerichten. Fein püriert kann es auch für Bratlinge, z. B. für Burger verwendet werden.

Tampeh

Tempeh ist ein indonesisches Nahrungsmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Durch den Fermentationsprozess ist Tempeh leicht verdaulich und die Verfügbarkeit der Nährstoffe in den Sojabohnen ist erhöht. In der Regel ist Tempeh pur oder mariniert erhältlich. Sowohl zu Gemüse, im Salat, als Brotbelag, frittiert als Speckalternative, in Currys oder paniert als Schnitzelalternative bietet sich Tempeh an. Fein zerkrümelt und scharf angebraten ist er zudem eine gute Alternative zu Hack.

Seitan

Seitan besteht aus Weizeneiweiss (Gluten) und ist in der Konsistenz etwas bissfester als Tofu. Er wird deshalb häufig zur Herstellung von fertigen Fleischalternativen verwendet. Bereits fertiger Seitan, der vorgegart und mit Sojasauce gewürzt ist, oder Seitanpulver zum Anrühren eignen sich für Grillsteaks, Bratwürste, Frikassee oder Schnitzel. Seitan kann allerdings auch aus Weizenmehl selbst hergestellt werden.

Süsslupinen

Wenig bekannt und das zu Unrecht, sind die Süsslupinen. Lupinen sind reich an Eiweiss, enthalten essenzielle Aminosäuren, Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Botanisch gesehen ist die Lupine mit Erbsen und Bohnen verwandt. Im Supermarkt gibt es neben fertigen Produkten aus isoliertem Lupinenprotein, wie Joghurt, Eis oder Würstchen, auch Lupinenmehl, -flocken, -schnetzel, -schrot oder -tempeh. Diese eignen sich für die selbstständige Zubereitung von Fleischalternativen wie Burgerpattys.

Getreide

Getreide wie Bulgur oder Grünkern bieten sich ebenfalls als Fleischalternative an. Bulgur beispielsweise eignet sich als Hackalternative für Gerichte wie Nudelsaucen oder zum Füllen von Gemüse wie Auberginen. Aus Grünkern können herzhafte Brotaufstriche, die z. B. an grobe Leberwurst erinnern, hergestellt werden.

Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind ebenfalls eine gute und vollwertige vegane Alternative zu Fleischprodukten. Linsen eignen sich beispielsweise sehr gut für Bolognese oder Lasagnefüllungen. Bohnen wiederum können für die Herstellung von herzhaften Bratlingen auch in Kombination mit Tofu verwendet werden.

Jackfruit

Für viele eine exotische unbekannte Fleischalternative, ist die Jackfruit, auch Jackfrucht genannt. Richtig zubereitet und gewürzt erinnert sie mit ihrer faserigen Konsistenz an länger gegartes Schweinefleisch. Jackfruit kann vielseitig eingesetzt werden und wird oftmals in Stücke geschnitten, in eine Marinade nach Wunsch eingelegt und dann scharf angebraten. Je länger das Fruchtfleisch in der Marinade liegt, desto mehr nimmt es den Geschmack an. In den USA wird zum Beispiel aus Jackfruit häufig eine Alternative zu dem klassischen Barbecuegericht pulled pork hergestellt. Dazu wird meist Jackfruit aus der Dose verwendet. Sie kann aber auch als Fleischalternative für Spareribs, Currys, Füllung für Wraps oder Superfood Bowls verwendet werden.

Die aufgeführten Fleischalternativen sind sehr vielfältig und bieten für jeden Geschmack etwas. Wie bei vielen anderen Lebensmitteln auch, wird dir nicht jede dieser Fleischalternativen schmecken. Daher probiere aus, was dich besonders anspricht und teste verschiedene Gerichte aus.